O bumbum é uma unanimidade. Enquanto os homens o elegem como a parte mais bonita do corpo feminino, as mulheres sofrem para mantê-lo de pé e sem celulites. Tornear as pernas, afinar o quadril, tudo isso você já sabe como fazer. Mas, será que você sabe quais são os melhores exercícios para definir o bumbum?

De acordo com a Educadora Física, Charline Viana, são cinco os exercícios que trabalham bem a região dos glúteos e ainda ajudam a desenhar as pernas. Confira as dicas da Personal:

1 – Quatro apoios com joelho flexionado

 

 

 

 

 

 

Músculos trabalhados: bumbum, com ênfase no glúteo máximo.

Em quatro apoios, eleve uma das pernas flexionada, com o joelho formando um ângulo de 90 graus, até a altura dos quadris e volte. Ao final, repita com o outro lado. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições com cada perna.

Iniciantes: de 2 a 4 kg de cada lado
Intermediárias: de 5 a 8 kg de cada lado
Avançadas: de 9 a 16 kg de cada lado

2 – Glúteos com apoio no banco

 

 

 

 

 

 

Músculos trabalhados: anteriores e posteriores da coxa e glúteos.

Em cima do banco, em três apoios, deixe uma das pernas estendida com o pé apoiado no chão, formando um ângulo de 90 graus em relação ao tronco. Eleve a perna estendida até a altura dos quadris e volte. Ao final, repita com o outro lado. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições com cada perna.

Iniciantes: de 1 a 2 kg de cada lado
Intermediárias: de 3 a 5 kg de cada lado
Avançadas: de 6 a 10 kg de cada lado

3 – Abdutores unilaterais com pernas flexionadas.

 

 

 

 

Músculos trabalhados: externos da coxa e glúteos.

Deitada sobre o lado esquerdo do corpo, mantenha os joelhos flexionados em 90 graus, caneleiras nos tornozelos.
Eleve a perna direita e volte, evitando encostá-la na esquerda. Ao final da série, repita do outro lado.
Faça 3 séries de 12 a 15 repetições de cada lado.

4 – Afundo no smith


 

 

 

 

 

Músculos trabalhados: anteriores e posteriores da coxa e glúteos.

Em pé, apoie a barra nas costas na região do trapézio, com as mãos afastadas numa largura maior que a dos ombros e os cotovelos para baixo. Mantenha o abdômen contraído e coloque uma perna à frente e outra atrás, apoiando a ponta do pé no chão.

Agache devagar, até o joelho da frente formar um ângulo de 90 graus em relação à coxa e o de trás chegar perto do chão, e volte. Ao final, repita com o outro lado. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições com cada perna.

Iniciantes: comece sem carga e aumente de 1 a 2 kg de cada lado a cada 2 semanas
Intermediárias: de 5 a 10 kg de cada lado
Avançadas: de 11 a 20 kg de cada lado

5 – Agachamento

 

 

 

 

 

 

 

 

Músculos trabalhados: anteriores e posteriores da coxa e glúteos.

Em pé, deixe o abdômen contraído, as pernas paralelas e abertas na largura dos quadris e os joelhos semiflexionados. Apoie a barra nas costas na região do trapézio.

Projete os quadris um pouco para trás. Agache devagar até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas e volte sem estendê-los totalmente. Os joelhos não podem ultrapassar a linha da ponta dos pés. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições.

Iniciantes: comece sem carga e aumente de 1 a 2 kg de cada lado a cada 2 semanas
Intermediárias: de 5 a 10 kg de cada lado
Avançadas: de 11 a 20 kg de cada lado

Mais informações:

PersonalTrainerCharline Viana

(21) 9333-5475

charline_viana@hotmail.com


 

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